学生营养日又双叒来了！

今年的5月20日是第31个中国学生营养日，主题是“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。

“三减”指减盐、减油、减糖。

“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

通过合理膳食、减盐、减油、减糖以及养成良好生活习惯，帮助实现健康口腔、健康体重、健康骨骼！

食物多样是基础

没有任何一种食物含有人体所需的全部营养素，日常饮食要摄入多种多样的食物。

每天膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。小份量、同类互换法，粗细搭配、有荤有素，帮助食物多样化。

膳食结构要合理

多吃蔬菜、奶类、大豆。餐餐有蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，吃各种奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。优先选择鱼与禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

减盐

盐摄入过多会使血压升高，并会增加肥胖、2型糖尿病、骨质疏松和胃病的发病风险。

《健康中国行动（2019-2030）》推荐成人每天盐摄入量不超过5克。7-10岁儿童每天不超过4克。

烹饪放盐使用控盐勺，减盐需循序渐进，味觉对咸味的需求会随时间逐渐降低。

少食咸菜多吃新鲜蔬果；少吃熟食肉类和加工肉类食品，优先选择新鲜肉蛋和水产品。

阅读营养标签，选择钠盐含量较低的包装食品，超过钠30%NRV的食品要少买少吃。

一些方便食品和零食虽然吃起来感觉不到咸味，但添加有食盐，建议少吃“藏盐”加工食物。

常见高盐及“藏盐”食物

减糖

食物中的添加糖（游离糖）指人工加入到食品中的糖类。摄入添加糖是龋齿的危险因素，并且会增加膳食不均衡、肥胖、糖尿病和心血管病的患病危险。

世界卫生组织建议，糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以下。青少年每人每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。儿童青少年不喝或少喝含糖饮料，减少饼干、蛋糕、糖果等含糖零食的摄入。

各种饮料的含糖量（来源：《聪明的孩子多喝水》）

注：1茶匙≈4.2g糖

要注意，烹饪时使用糖，可能会掩盖盐的味道，无意中会增加盐的摄入。所以，烹饪过程要少放糖。

减油

摄入过多的烹调油和动物脂肪是高血脂、肥胖、糖尿病和心血管疾病的危险因素。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，儿童青少年每天油脂类摄入量不超过20克。除每天做菜用的油脂外，其他的油脂类吃得越少越好。

做菜使用控油壶。把全家每天食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油从控油壶中取用，做到用油有数，帮助控制用油。

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、白灼、焖、炖等，少用煎炸方法来烹饪食物。

少吃或不吃油炸食品，限制反式脂肪酸的摄入。

来源：健康宜昌

责编：刘娟

审核：党艳秋

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